Lactose Intolerance এবং ক্যালসিয়াম নিয়ে কিছু কথা- একটি স্বাস্থ্যভাবনা

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা কি?
ল্যাকটোজ হচ্ছে এক ধরণের প্রাকৃতিক চিনি যা দুধে এবং( সেজন্য) দুগ্ধজাত খাদ্যে পাওয়া যায় । Lactose Intolerance বা ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণুতা হল একধরণের শারীরিক সমস্যা যখন দুধ হতে প্রাপ্ত ল্যাকটোজ সহজে হজম করতে না পেরে শরীর বিভিন্ন অসুবিধায় ভোগে । Lactose intolerance এবং গরুর দুধ থেকে খাদ্য এলার্জি একই জিনিস নয় ।
যখন ল্যাকটোজ বৃহদন্ত্রে (large intestine) সঠিকভাবে হজম হওয়া ছাড়া প্রবেশ করে, তখন গ্যাস, পেট ব্যথা, এবং bloating এর মত অস্বস্তিপূর্ণ উপসর্গ অনুভূত হতে পারে । যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে, তারা দুধ বা দুধজাত কোন খাবার হজম করতে পারেন না, আবার ভুক্তভোগী কেউ কেউ কোন সমস্যা ছাড়া অল্প পরিমাণে তা গ্রহণ করতে পারেন ।

কারণ কি?
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা তখনই ঘটে যখন ক্ষুদ্রান্ত্রের ভেতরের আবরণস্থ কোষগুলো lactase নামক প্রয়োজনীয় একটি এনজাইম যথেষ্টভাবে তৈরি করতে পারে না । ল্যাকটোজ ভেঙ্গে গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজ নামে চিনির দুটি সহজ অবস্থা তৈরি হয় যা সহজে রক্তে মিশে যেতে পারে । ল্যাকটোজ পরিপাক হওয়ার জন্য lactase অবশ্যই দরকার । কখনও কখনও stomach flu এর মত স্বল্পমেয়াদী অসুস্থতার পরপর অথবা cystic fibrosis এর মত সারাজীবনব্যাপী-বর্তমান রোগের একটি অংশ হিসাবে ক্ষুদ্রান্ত্র lactase তৈরী বন্ধ করে দেয় । আবার কখনও ক্ষুদ্রান্ত্রের যে কোন প্রকার সার্জারির পর অথবা কেমোথেরাপির পর স্থায়ী বা অস্থায়ীভাবে lactase তৈরি বন্ধ হয়ে যেতে পারে। আবার অনেকে আছেন যাদের কখনই আগে এই সমস্যা ছিল না, কিন্তু এখন হচ্ছে । এর কারণ হল বয়সবৃদ্ধি ।

কাদের ভেতর এই সমস্যা বেশী?
বয়স্কদের মধ্যে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা একটি খুবই সাধারণ ব্যাপার। তবে বিরল হলেও কোন কোন নবজাতকদের ক্ষেত্রেও এটি দেখা যেতে পারে । সেক্ষেত্রে নবজাতক ল্যাকটোজসমৃদ্ধ দুধজাত কিছু পান করতে পারে না । আবার কিছু pre-mature শিশুকে জন্মগ্রহণের পরপর তাদের শরীর তখনও lactase তৈরি করতে সমর্থ না বলে এই সমস্যায় আক্রান্ত হতে দেখা যায় । যখন তাদের শরীর lactase তৈরির উপযুক্ত হয়, এই সমস্যা তখন সাধারণতঃ বিদ্যমান থাকে না । জাতিগতভাবে এখন পর্যন্ত অজ্ঞাত কোন কারণে ইউরোপীয়ানদের তুলনায় এশিয়ান, আফ্রিকান এবং দক্ষিণ-আমেরিকান বংশোদ্ভুতদের ভেতর এই সমস্যা বেশী । 90% এশিয়ান, 70% ব্ল্যাক ও নেটিভ আমেরিকান এবং 50% হিস্পানিক এই সমস্যায় আক্রান্ত, যেখানে নর্দার্ন ইউরোপীয় বংশোদ্ভূতদের মাত্র 15% ল্যাকটোজ অসহ ।

লক্ষণগুলো কি কি?
কোন ব্যাক্তির শরীর কি পরিমাণ lactase উৎপাদন করে তার উপর নির্ভর করে ল্যাকটোজ- অসহিষ্ণুতার লক্ষণ তার উপর কতটা হালকা বা তীব্রভাবে প্রযোজ্য হবে । দুধ বা দুধজাত খাবার খাওয়ার সাধারণতঃ 30 মিনিট থেকে 2 ঘন্টার ভেতর উপসর্গ দেখা দেয় । যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, তাহলে এই উপসর্গের মধ্যে থাকতে পারে:

-অস্বস্তি (nausea)
-বাতকর্ম (bloating)
-পেটব্যথা বা পেট কামড়ানোর মত অনুভূতি (cramping)
-পেটের ভেতর শব্দ হওয়া (gurgling or rumbling sounds in belly)
-পেটে গ্যাস হওয়া
-পাতলা পায়খানা হওয়া (diarrhea)
-বমি হওয়া

উপরোক্ত উপসর্গগুলো অবশ্য অন্যান্য বিভিন্ন শারীরিক অসুবিধার কারণেও আপনার মাঝে থাকতে পারে । তবে আপনি ল্যাকটোজ-অসহ কিনা তা নিজেই পরীক্ষা করে জেনে নিতে পারেন । সবচেয়ে ভাল উপায় হল দুধ এবং দুগ্ধজাত সব খাদ্য থেকে কিছুদিনের জন্য দূরে থাকুন । উপসর্গগুলো যদি আর না থাকে তাহলে খুব সম্ভবতঃ আপনি lactose-intolerant । এরপর অল্প করে কিছু ডেইরি খাবার খেয়ে দেখতে পারেন উপসর্গগুলো আবার ফিরে আসছে কিনা । একগ্লাস দুধ খেয়ে শুধু একবারের মতন অসুস্থ হলেই সিদ্ধান্তে উপনীত হবেন না যে আপনার এই সমস্যা আছে -কয়েকবার দেখুন । আপনি যদি প্রতিবারই অসুস্থ হন তাহলে হয়ত আপনি বাস্তবিকই এই সমস্যায় ভুগছেন ।

কিভাবে diagnose হয়?
যদি মনে করেন আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন । আপনার উপসর্গ সম্বন্ধে প্রশ্ন/ জিজ্ঞাসাবাদ করে এবং কখনও কখনও Hydrogen Breath Test অথবা Stool Acidity Test মত সাধারণ পরীক্ষার মাধ্যমে তিনি নিশ্চিত করতে পারবেন আপনার উল্লিখিত সমস্যা বা অন্য কোন সমস্যা আছে কিনা ।

কিভাবে চিকিৎসা করা হয়?
ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণুতার কোন প্রতিকার নেই। সমস্যাপীড়িত ব্যক্তি দুধজাত খাবার এড়িয়ে চলতে বা সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে পারেন । ল্যাকটোজ-অসহ ভুক্তভোগী লোকের কাছে অস্বস্তি এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য শরীরে যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করা এক বড় চ্যালেঞ্জ । যারা ল্যাকটোজ অসহ কিন্তু যারা ​​এখনও দুধজাত সবধরণের খাবার উপভোগ করতে চান তাদের জন্য lactase enzyme সম্বলিত একধরণের dietory supplement পিল হিসেবে পাওয়া যায় । এছাড়াও উন্নত দেশগুলোতে ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ পাওয়া যায় । অনেকে দুধের পরিবর্তে দই খেতে পারেন, কারণ দুধজাত হলেও দই এ প্রাপ্ত ব্যাক্টেরিয়া ল্যাকটোজকে হজমে সহায়তা করে ।

ক্যালসিয়াম কি? শরীরে কেন এবং কি পরিমাণে ক্যালসিয়াম দরকার?
এটা মোটামুটি সবার জানা যে ক্যালসিয়াম একধরণের মিনারেল । বিভিন্ন শারীরিক কাজ সুসম্পাদনের জন্য এটি দরকার। এই কাজগুলোর মধ্যে হাড় ও দাঁতের গঠন ও সুরক্ষা, শরীরের কেটে যাওয়া অংশে রক্তজমাট বাঁধায় সাহায্য, নার্ভ ইম্পালস এর সচলতা, হৃৎপিণ্ডের রিদম নিয়ন্ত্রণ ইত্যাদি অন্যতম । মানবশরীরে ক্যালসিয়ামের 99% হাড় ও দাঁতের মধ্যে সংরক্ষিত থাকে । অবশিষ্ট এক শতাংশ রক্ত এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর মধ্যে থাকে । পুরো জীবনকালকে দুই অংশে ভাগ করলে প্রথম ভাগে (মোটামুটি হিসেবে ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত) যথেষ্ট ক্যালসিয়ামের সাহায্যে আমাদের শরীরের হাড় গড়ে তোলে। জীবনের দ্বিতীয়ভাগে হাড় গঠনের থেকে ক্ষয়ের মাত্রা ধীরেধীরে বাড়তে থাকে । সারাজীবনব্যাপী খাদ্যে ক্যালসিয়াম সঠিক মাত্রায় গ্রহণ করা উচিত যাতে উপরোক্ত অন্যান্য কাজ সম্পাদনের সাথেসাথে হাড় সুগঠিত হয় এবং হাড়ের ক্ষয়ের মাত্রা কমানো যায় ।
একটি বিষয় পরিষ্কার যে, সঠিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম কেন দরকার তা জানা সম্ভব হলেও এখনো খাদ্যে ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর অথবা সবচেয়ে নিরাপদ পরিমাণ কতটুকু তা প্রতিষ্ঠিত হয়নি । বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার মাধ্যমে ন্যাশনাল একাডেমি অফ সাইন্সেস নিম্নলিখিত পরিমাণ ক্যালসিয়াম সুপারিশ করে:

0–6 months----------------------------------------------- 210 mg
7–12 months----------------------------------------------270 mg
1–3 years------------------------------------------------- 500 mg
4–8 years-------------------------------------------------- 800 mg
9–18 years----------------------------------------------1,300 mg
19–50 years--------------------------------------------1,000 mg
50+ years-----------------------------------------------1,200 mg
Pregnant/ breastfeeding women-------1,000-1,300 mg

(Source: Adapted from Dietary Reference Intakes, 2004, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)

একটি আট আউন্সের কাপভর্তি দুধে সাধারনতঃ 300 মিগ্রা ক্যালসিয়াম থাকে । সে হিসাবে মোটামুটিভাবে 3 কাপ দুধ থেকে আমরা দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে পারি ।

Lactose Intolerant হলে দেহে ক্যালসিয়ামের অভাব কিভাবে পূরণ করবেন?
শিশুদের, বাড়ন্ত কিশোরদের, গর্ভবতী মহিলাদের, এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ । কিন্তু এদের ভেতর যারা ল্যাকটোজ-অসহ, তাদের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার হল দুধের পরিবর্তে আর কোন খাবার থেকে তাদের জন্য ক্যালসিয়াম নামক খনিজের পুষ্টির পর্যাপ্ততা শরীরে নিশ্চিত করা যায় । ক্যালসিয়াম ও দুধজাত খাবার কোলন ক্যান্সার এবং অস্টিওপরোসিস (হাড়ের ক্ষয়রোগ)এর ঝুঁকি কমায়, আবার অতিমাত্রায় গ্রহণ করলে এগুলো paradoxically প্রোস্টেট ক্যান্সার আর ওভারিয়ান ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে । তাছাড়া কিছু ডেইরি খাদ্যে অতিমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং retinol (একধরণের ভিটামিন A) থাকে যা আবার হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে। তাই এখন প্রশ্ন উঠছে আমাদের শরীরের জন্য যতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা সরবরাহে দুধ সবচেয়ে ভাল উৎস কিনা । তাই lactose Intolerant দের পাশাপাশি সবার জন্য অন্যান্য কিছু nondairy খাবারের তালিকা দেয়া হল, যেগুলো ক্যালসিয়ামের ভাল উৎসঃ

-ব্রকোলি, ঢেঁড়স, kale (একধরণের পাতাকপি), collards, bok choy, baked beans এবং turnip greens(শালগমের সবুজ শাক), পালং শাক (spinach)
- ক্যানজাত sardines, টুনা, স্যামন ইত্যাদি মাছ
-ক্যালসিয়াম-fortified ফলের জুস এবং সিরিয়াল
-সয়া দুধ, tofu, এবং soybeans হিসাবে সয়াজাত খাবার
-Almond
-supplements যা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দুটোই ধারণ করে

Dairy এবং Non-dairy খাবার থেকে কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম পেতে পারি?
নীচে কিছু খাদ্য থেকে কি পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে তা দেখানো হয়েছে । উল্লেখ্য যে, শরীরের জন্য খাবারের বৈচিত্র্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ, তাই একধরণের খাদ্য নির্বাচন করার চেয়ে বিভিন্ন খাবার mix and match করে আপনার দৈনিক চাহিদাপূরণ করলে বেশী ভাল হয়।

Food-------------------Amount of Calcium in milligrams (mg)

1 cup of milk---------------------------------------------- 300
1 cup of yogurt-------------------------------------------415
(with active and live cultures, plain,
low-fat, vitamin D-fortified )
1 oz hard cheese (cheddar)------------------------- 240
1 oz Swiss cheese------------------------------------- 224
2 slices processed cheese-------------------------- 265
1/4 cup cottage cheese-------------------------------120
1/2 cup soft serve frozen yogurt--------------------100
1/2 cup ice cream---------------------------------------- 85
1/2 cup tofu------------------------------------------------258
1/2 cup pinto beans or chick peas----------------- 40
1/4 cup almonds----------------------------------------- 95
1 Tbsp almond butter---------------------------------- 43
1 Tbsp sesame seeds----------------------------------90
1 Tbsp Tahini----------------------------------------------63
1/4 cup Brazil nuts or hazelnuts---------------------55
8 medium sardines (canned, with bone)--------370
3 oz salmon-----------------------------------------------180
1/2 cup oysters (canned)-------------------------------60
1/2 cup shrimp (canned)--------------------------------40
1 cup bok choy-------------------------------------------150
1 cup kale---------------------------------------------------94
1 cup broccoli------------------------------------------- 178
1 cup spinach, frozen, cooked -------------------- 291
1 cup celery------------------------------------------------54
1 cup lettuce greens ------------------------------------20
1 cup cooked green beans----------------------------58
1 cup cooked butternut squash----------------------84
1 cup cooked sweet potato----------------------------70
1 medium naval orange--------------------------------56
2/3 cup raisins---------------------------------------------53
10 medium dried figs-----------------------------------269
1 cup calcium-fortified orange juice---------------300
1 cup enriched soy milk-------------------------------300
1 cup enriched rice milk-------------------------------300


(সাহায্যঃ Harvard School of Public Health , NDDIC এবং অন্যান্য)

নিজেকে জানুন (৪র্থ পর্ব): দাঁতের প্রাথমিক পরিচর্যা

আপনার কি মনে হয় না স্বাস্থ্যসম্মত দাঁত শারীরিক এবং মানসিক সুখের এক পূর্বশর্ত? যখন জনসমক্ষে কথা বলছি, হাসছি - প্রতিবারই আমাদেরকে দাঁত প্রদর্শন করতে হচ্ছে । দাঁত ব্যথার কারণে শারীরিক অসুবিধা তো আছেই - এছাড়া মুখের বাজে গন্ধ অথবা দাঁত-মাড়ির শোচনীয় অবস্থা আমাদের আত্মবিশ্বাসকেও নড়বড়ে করে দিতে বাধ্য। শক্ত সুগঠিত এবং স্বাস্থ্যকর দাঁতের সাহায্যে আমরা সঠিকভাবে খাদ্য চিবিয়ে খেতে পারি, কথা পরিষ্কারভাবে বলতে পারি এবং অবশ্যই, মনোহর হাসি হাসতে পারি ।

মাড়ি-দাঁত-জিহ্বা অঙ্গাঙ্গীভাবে জড়িত। তাই দাঁতের সাথেসাথে মাড়ি এবং জিহ্বার পরিচ্ছন্নতাও জরুরী ।দাঁতের যত্ন বলতে আমরা সার্বিকভাবে Oral hygiene কে বুঝব যা মুখ-গহবরের ভেতর অবস্থিত দাঁত, মাড়ি এবং জিহ্বার সম্মিলিত সঠিক পরিচর্যাকে বুঝায় । সাম্প্রতিক কিছু ক্লিনিক্যাল স্টাডিতে দেখা গেছে মুখের ভেতর সংক্রমণ হলে তা হার্ট এটাক এবং স্ট্রোকের মত কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ , ব্যাকটেরিয়াল নিউমোনিয়া , ডায়াবেটিস‌, অস্টিওপরোসিস ইত্যাদি রোগে আক্রান্ত ব্যাক্তিকে আরও ঝুঁকির ভেতর ফেলে । Oral hygiene বজায় রাখতে হলে মুখ গহ্বরের দুটো প্রধান সমস্যা ক্যাভিটি এবং মাড়ির সংক্রমণ সম্পর্কে আমাদেরকে প্রথম জানতে হবে।

দাঁতের ক্ষয় (Cavity): অত্যন্ত সাধারণ আন্তর্জাতিক রোগগুলোর মধ্যে দাঁতের ক্ষয়রোগ অন্যতম যাতে পৃথিবীর প্রায় প্রতিটি পরিবার কমবেশি আক্রান্ত। ধরুন আপনি পিকনিকে গেছেন এবং পিঁপড়ারা আপনার খাবারের উপর হামলা করল । ঠিক একইভাবে যে কোন খাবার গ্রহণের পরপর আমাদের মুখের ভেতরকার ব্যাকটেরিয়া দাঁতের সাথে লেগে থাকা শর্করাজাতীয় খাদ্যকণার উপর আক্ষরিক অর্থেই পিঁপড়ার মত হামলা শুরু করে দেয়। যথাযথ পরিষ্কার না করলে খাদ্যগ্রহণের ২০ মিনিটের ভেতর দাঁত এবং মাড়ি-দাঁতের সংযোগস্থলে তৈরি হয় দাঁতের ছাতা (tartar) এবং হলুদ বর্ণের ময়লার আবরণ(plaque)। খাবারের শর্করা আর চিনিজাতীয় অংশকে ভেঙ্গে এসিডে পরিণত করে plaque এ অবস্থিত ব্যাকটেরিয়া । সেই এসিড দাঁতের উপরকার আবরণ এনামেল এবং দাঁতের অন্তঃস্থ আবরণ ডেন্টিনকে মারাত্মক ক্ষতিগ্রস্ত করে সেখানে ছিদ্র তৈরি করে যাকে ক্যাভিটি বলা হয় । এতে দাঁতের সংবেদনশীলতা (sensitivity) বহুগুণে বেড়ে যায় ।




মাড়ির সংক্রমণ (Gingivitis): আবার একইভাবে মুখগহবর সঠিকভাবে পরিষ্কার না করার ফলে সৃষ্ট plaque একসময় মাড়িতে gingivitis নামক রোগের সৃষ্টি করে। এতে মাড়ি লাল হয়ে ফুলে যায় এবং প্রচণ্ড ব্যথার সৃষ্টি করে । রক্তপাত হতে পারে, কিছু ক্ষেত্রে দাঁত-মাড়ির সংযোগস্থল থেকে মাড়ি উপরে সরে যেতে থাকে (receding gums) । চিকিৎসা না করলে এতে মাড়ি মারাত্মক ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং অকালে দাঁত হারানোর সম্ভাবনা থাকে।





অন্যান্য কিছু কারণেও দাঁতের অসুখ হয়ে থাকে। ধূমপান ও তামাকপাতা চিবানোর সাথে একাধিক দাঁতের রোগ সম্পর্কিত । এছাড়া নিয়মিত বমি (যারা bulimia nervosa রোগে আক্রান্ত অথবা প্রেগন্যান্সির প্রথম পর্যায়ের নারীদের জন্য এটি প্রযোজ্য) দাঁতের ভীষণ ক্ষতি করে থাকে ।

দাঁতের সঠিক যত্ন আমরা যেভাবে নিতে পারি-

২। নিয়মিত দাঁতব্রাশঃ প্রতিবার খাবারের পরপর দাঁতব্রাশ করা দরকার। না পারলে অন্তত দিনে দু'বার (সকালে ঘুম থেকে উঠার পর এবং রাতে ঘুমানোর আগে) করা উচিত । প্রতিবার অন্ততঃ ২-৩ মিনিট সময় দেবেন দাঁতব্রাশে। বিশ্বাস করতে কষ্ট হলেও সত্যি যে দাঁত খুব নাজুক অরগ্যান, এজন্য হাল্কাভাবে ছোট ছোট স্ট্রোক দিয়ে দাঁতব্রাশ করতে হবে। সবসময় নরম ব্রিসলের টুথব্রাশ নির্বাচন করতে হবে যা দাঁতের এনামেল এবং মাড়িকে আহত করবে না ।

২।নিয়মিত flossing: দাঁত পরিষ্কারের ক্ষেত্রে এটি ২য় ধাপ। দুই দাঁতের মধ্যকার স্থান থেকে খাদ্যকণা পরিষ্কার করার সবচে কার্যকরী উপায় হল flossing । এটি ব্রাশিং এর মতই জরুরী, আমাদের দেশের ডেন্টিস্টরা কেন এই ধাপটাকে উপেক্ষা করে যান জনগণের কাছে তা আমার বোধগম্য না । । দাঁতের মধ্যকার ও উপরিভাগের ক্ষয়ে যাওয়া মাড়ি, মাড়ির সংক্রমণ এবং cavities প্রতিরোধ করতে এর ভূমিকা অনন্য। ব্রাশিং এর পর flossing করা দরকার। দিনে অন্তত দু'বার ফ্লসিং বাঞ্ছনীয় ।

ডেন্টাল ফ্লস কি? ব্যবহার কিভাবে করতে হয়? ফ্লস নাইলনের তৈরি একধরণের সুতো । এতে wax এবং কোন ফ্লেভার (যেমন mint) মেশানো থাকতে পারে, নাও থাকতে পারে । ১২-১৮ ইঞ্চি সাইজে কেটে দুইপ্রান্ত দু'হাতের মধ্যমাঙ্গুলি এবং / অথবা তর্জনীতে জড়ান। দুই দাঁতের মাঝে ঢুকিয়ে উপর থেকে নীচে একবার ডানপাশে, একবার বামপাশে দাঁতের সাইড বরাবর ফ্লস টেনে বের করুন । দুই মাড়ির প্রতিটি আন্তঃদাতীয় সংযোগে ফ্লস করতে হবে । প্রথম ব্যবহারের সময় রক্তপাত হতে পারে । Demonstration দেখুন-

http://www.youtube.com/watch?v=xEgp3SEtB0I

৩।নিয়মিত জিহ্বা পরিষ্কারঃ দৈনিক স্বাস্থ্যবিধির অংশ হিসাবে জিহ্বা পরিষ্কার জরুরী । নরম ব্রাশের সাহায্যে আমরা জিহ্বায় লেগে থাকা খাবার কণা , জিহ্বা এর পৃষ্ঠদেশীয় এলাকা থেকে মৃত কোষ ও ছত্রাক (যেমন Candida) এবং সর্বোপরি মুখে বাজে গন্ধ সৃষ্টিকারী ও দাঁত/মাড়ি ক্ষয়কারী ব্যাকটেরিয়া থেকে মুখকে মুক্ত রেখে Oral hygiene বজায় রাখতে পারি ।

৪।মাড়ির ব্যায়ামঃ চিনিমুক্ত (Sugar-free) চুইংগাম বাজারে কিনতে পাওয়া যায় যা ব্যবহার করলে মাড়ির ব্যায়াম হয় । চিনিমুক্ত চুইংগামে xylitol নামক উপাদানটি দাঁতের জন্য ভাল বলে মনে করা হয়। চুইংগাম মুখের লালা (saliva) তৈরিতে সহায়তা করে এবং দাঁতের উপরদেশ পরিষ্কার করে মুখস্থিত ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া তৈরিতে বাধা দেয় । তবে আপনার দাঁতের অবস্থা ভাল না হলে চুইংগাম আপনার দাঁতের ফিলিং এ ক্ষতিসাধন করতে পারে । এছাড়া প্রতিদিন ব্রাশের পর মাড়িতে হাতের তর্জনীর মাধ্যমে circular motion এ হাল্কাভাবে rub করলে তা রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, যা শক্ত মাড়িগঠনে সাহায্য করে ।

৫।প্রয়োজনীয় খাদ্য এবং পানীয়: দাঁতের সঠিক যত্নে সুষম খাদ্যের ভূমিকা অনেক। World Dental যে খাদ্যগুলোকে এজন্য বিশেষভাবে সুপারিশ করে-

গ্রীন টিঃ সবুজ চা'তে আছে polyphenol নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা plaque কমাতে অনন্য। এর নিয়মিত ব্যবহারে cavities এবং মাড়ির রোগ থেকে মুক্তি পাওয়া যায় । এছাড়া সবুজ চা নিঃশ্বাসের দুর্গন্ধ কমায় এবং এতে আছে উঁচুমাত্রার ফ্লোরাইড content - যা দাঁতের এনামেল মজবুত করে ।

দুধজাত খাবারঃ দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে (চিনিমুক্ত দই, পনির) রয়েছে ক্যালসিয়াম- যা দাঁতের প্রধান উপাদান । পনিরে (cheese) আছে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট, যা মুখের মধ্যকার pH এর ভারসাম্য বজায় রাখে। এছাড়াও পনির দাঁতের এনামেল বজায় রাখতে এবং নতুন করে গঠন করতে সাহায্য করে, এবং লালা উৎপাদন করে ব্যাকটেরিয়া তৈরিতে বাধা দেয় ।

ফলঃ অনেক ফল (যেমনঃ আপেল, স্ট্রবেরি এবং kiwi, কমলা) প্রচুর ভিটামিন সি ধারণ করে। এই ভিটামিন উপাদান শরীরের কোষগুলোকে পরস্পরের সাথে ঐক্যবদ্ধ করে রাখে বলে মনে করা হয়। যদি এই ভিটামিন উপেক্ষিত হয়, মাড়ির নিচের কোষগুলো ভেঙ্গে যায়, ফলে মাড়ি নাজুক হয়ে সহজে রোগাক্রান্ত হয় ।

সবজি: ভিটামিন A সমৃদ্ধ সব্জি (গাজর, মিষ্টি আলু ও ব্রকলি) দাঁতের এনামেল গঠনে প্রয়োজন । অন্তত ৮০% Cavities এর উৎপত্তি হল দাঁতের নীচভাগের খাঁজে (pits and fissures ) বা দুই দাঁতের মাঝখানে আটকানো খাদ্যকণা থেকে-যেখানে সহজে ব্রাশ করা যায় না এবং লালা বা ফ্লোরাইড সেখানে সহজে পৌঁছাতে না পেরে সৃষ্ট অ্যাসিড প্রতিরোধ করতে পারে না । কাঁচা সালাদ (সেলারি, লেটাস, শসা) দাঁতের খাঁজে আটকে থাকা সেই খাবার বের করতে এবং লালা তৈরিতে সাহায্য করে। লালা মুখস্থিত এসিড প্রশমন করে, তাতে ক্যাভিটি এবং এনামেলের ক্ষয়রোধ হয় । পেঁয়াজে antibacterial সালফার যৌগ থাকে। পরীক্ষায় দেখা গেছে, পেঁয়াজ কাঁচা অবস্থায় খেলে তা ব্যাকটেরিয়া দমনে সক্ষম ।

তিল বীজঃ প্লাক কমাতে এবং দাঁতের এনামেল তৈরিতে তিল বীজের (sesame seeds) জুড়ি নেই। এতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণও বেশী ।

প্রাণীজাতীয় আমিষঃ গরুর মাংস, মুরগির মাংস, টার্কি, এবং ডিমের মত প্রাণীজাতীয় আমিষ ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক,‌ ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি খনিজসমৃদ্ধ -যা দাঁত এবং হাড়ের গঠনের জন্য অত্যাবশ্যক ।

পানিঃ আমরা যখন পানি পান করি তখন তা মুখের ভেতর আটকে থাকা খাদ্যকণা পরিষ্কার করে এবং লালা তৈরি করে। শুষ্ক মুখ-গহবরে ব্যাক্টেরিয়ার প্রকোপ বেড়ে যায়, ফলে বাজে গন্ধ তৈরি হয়। লালাতে অবস্থিত বাফার রাসায়নিক মুখের মধ্যকার pH এর মাত্রা নিরপেক্ষ রেখে (৭ এর কাছাকাছি)সেই গন্ধ তৈরিতে বাধা দেয় এবং দাঁতে প্রয়োজনীয় মিনারেলস সংরক্ষনে সাহায্য করে। পানিতে প্রাপ্ত ফ্লোরাইড দাঁতের ক্যাভিটিরোধে প্রধান ভূমিকা পালন করে।

দাঁতের জন্য ক্ষতিকারক খাবার কোনগুলো ?
চিনিজাতীয় খাবার (চিনির সব অবস্থা যেমন সুক্রোজ, গ্লুকোজ, ফ্রুকটোজ, মলটোজ ইত্যাদি) সাধারণত দাঁতের cavities সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। রান্না করা শর্করাজাতীয় খাবারও ক্ষতি করে, তবে কিছুটা কম পরিমানে, যেহেতু শর্করা লালাস্থিত salivary amylase নামক এনজাইম দ্বারা জারিত হয়ে পরে চিনিতে পরিণত হয়। মিষ্টিজাতীয় খাবারের ভেতর টফির মত আঠালো খাবারগুলো সবচে বেশী ক্ষতিকারক। উল্লেখ্য যে, একদিনে কতটুকু চিনি গ্রহণ করলাম সেই হিসেবের চেয়ে দিনে কতবার (frequency) চিনিজাতীয় খাবার গ্রহণ করছি-দাঁতের ক্ষতিসাধনে সেটা বেশী অবদান রাখে । দাঁত চিনিজাতীয় খাদ্যে যত বেশী exposed হবে, দাঁতের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশী।

কিছু ফলের রস (যেমন কমলা), ভিনেগার এবং কোমল পানীয়তে (কোকাকোলা, পেপসি ইত্যাদি) অ্যাসিড থাকে যা দাঁতের আবরণকে নষ্ট ( demineralize) করে। এগুলোর বহুল ব্যবহার ক্যাভিটির ঝুঁকি বাড়ায়। তবে ফলের রস নিয়ে একটা কথা না বললেই নয়। মানব শরীরে ভিটামিন সি'র দৈনিক একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ চাহিদা আছে - সেটা পূরিত না হলে শরীরের অন্যান্য বিভিন্ন অসুবিধার সাথেসাথে gingivitis এর মত ডেন্টাল ইস্যুও দেখা দেবে। ভিটামিন সি'সমৃদ্ধ ফলের রস উন্নত দেশগুলোতে প্রতিদিনকার খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ । তাই চাইলে দৈনিক চাহিদার পুরোটা একবারে গ্রহণ করতে পারেন, straw ব্যবহারের মাধ্যমে দাঁতের সাথে এর সংস্পর্শ সীমিত করতে পারেন।

৬।নিয়মিত ডেন্টিস্ট ভিজিটঃ ডেন্টিস্টরা বছরে দু'বার দাঁতের স্কেলিং রেকমেন্ড করেন। ডেন্টিস্টের কাছে গিয়ে আপনার দাঁতের স্বাস্থ্য সম্পর্কে নিয়মিত অবগত হওয়া ছাড়াও প্রয়োজনীয় চিকিৎসা নিয়ে দাঁতের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারেন ।

দন্তচিকিৎসা চিকিৎসাবিজ্ঞানের একটি বিশাল বিস্তৃত শাখা । স্বল্প পরিসরে এর বিশদ বিবরণ সম্ভব নয়, আমার উদ্দেশ্যও তা নয়। দৈনন্দিন জীবনে কিভাবে আমরা দাঁতের প্রাথমিক যত্নটুকু নিতে পারি তার উপর কিছুটা ধারণা দেয়ার উদ্দেশ্যে এই লিখা । একটা ব্যাপার মাথায় রাখা জরুরী যে, মুখস্থিত pH এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ দাঁতের সুরক্ষার জন্য বেশ গুরুত্বপূর্ণ । বেশীর ভাগ লোকের ক্ষেত্রে দাঁতের এনামেল ও ডেন্টিন নষ্ট(demineralisation ) হতে শুরু করে যখন মুখস্থিত pH এর মাত্রা 5.5 এর নিচে অবস্থান করে । সঠিক যত্ন ও খাবারের মাধ্যমে, চিনি ও এসিডযুক্ত খাদ্যের ভূমিকা সম্পর্কে সাধারণ ধারণা রেখে এবং ফ্লোরাইডযুক্ত টুথপেস্ট ব্যবহার করে আমরা দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি (remineralisation) সরবরাহ করতে পারি ।


(সাহায্যঃ American Dental Association (ADA) , wikipedia , youtube ও অন্যান্য)

নিজেকে জানুন(২য় পর্ব): কিছু অভ্যাস পরিবর্তন জরুরী-কিভাবে?

রাতে ঘুমুতে যাওয়ার আগে হয়ত প্রমিজ করছি নিজের কাছে- আগামীকাল থেকে সিগারেট আর নয়, মিনিমাম এক ঘন্টা ব্যায়াম করব প্রতিদিন, আট কাপের বদলে ২ কাপ চা খাব, স্বাস্থ্যসম্মত খাবারের চার্ট ব্লগের শো-কেসে সেভ করা আছে - কাল থেকে অবশ্যই ফলো করব। হতে পারে এই প্রমিজ শুধু আজ রাতে না, আরও বার বিশেক করেছিলাম নিজের কাছে । নতুন বছরের শুরুতে New Year's Resolution হিসেবে তো সবসময়ই মাথায় থাকে এগুলো । কিন্তু নিজের কাছে কথা রাখতে পারছি না কোনবারই। কেন এমন হচ্ছে?

এককথায়, জীবনযাত্রা পরিবর্তন সহজ নয়। আপনি একদিন বসে আপনার জন্য প্রয়োজনীয় অভ্যাসগুলোর লিস্ট বানালেন। আপনি একধাপ এগিয়ে গেলেন, কিন্তু সারাজীবনের জন্য সেই নিয়ম মেনে চলা সত্যি চ্যালেঞ্জিং। কিন্তু আমাদের মনে রাখা উচিত যে জীবন একটাই। জীবন আপনার-আমার কাছে অবশ্যই অনেক দামি। সেইসাথে সামাজিক জীব হিসেবে আপনার জীবন আরও কিছু জীবনের সাথে সম্পর্কিত- হতে পারেন তারা আপনার মা, বাবা, সন্তান, ভাই-বোন, বন্ধু, আত্মীয়স্বজন, প্রতিবেশী এবং আরও অনেকে (সহকর্মী, সহব্লগার, বাড়ীর পাশের দোকানদার, সন্তানের টিচার, কাজের বুয়া প্রমুখ)। আপনাকে সবার দরকার । তাই কিছু অভ্যাস পরিবর্তন নিজের জন্যই জরুরী । এক্ষেত্রে কিছু গবেষণা এবং পরিকল্পনার বিশেষ দরকার ।

এক্ষেত্রে পাঁচটি টিপস- যা হয়ত সহায়ক হতে পারে আপনার জন্যঃ

১। সঙ্গতিপূর্ণ পরিকল্পনা করুনঃ অভ্যাস পরিবর্তনে পরিকল্পনা হচ্ছে ম্যাপের মত। আপনি অ্যাডভেঞ্চারে যাচ্ছেন, আপনার জন্য একটা ম্যাপ জরুরী ।সেই ম্যাপ তৈরিতে স্পেসিফিক হন। ধরুন আপনি এক্সারসাইজ আরেকটু বেশী করতে চান, সেক্ষেত্রে দিনের কোন সময়টা আপনার জন্য উপযুক্ত , কতক্ষন এক্সারসাইজ করবেন - বিশদভাবে লিখুন । সময় নির্বাচন এমনভাবে করবেন না যা আপনি পালন করতে পারবেন না । যেমন আপনি ঠিক করলেন ভোর ৫টা থেকে ৬টা - হাঁটা । কিন্তু ঘুম থেকে উঠলেন ৮টায় । আপনার ম্যাপ সেক্ষেত্রে ভুল । যদি দেখেন একঘন্টা সময় ব্যায়ামের জন্য ব্যয় করা আপনার পক্ষে সম্ভব হচ্ছে না, সেক্ষেত্রে আধঘন্টা সময় নির্বাচন করুন, অথবা ১৫ মিনিট করে দিনে দুইবার হিসেবে সময় নির্বাচন করতে পারেন। পরিকল্পনাটি এমন কোথাও ঝুলিয়ে রাখুন যেখানে সবসময় আপনার চোখ পড়বে, আপনাকে মনে করিয়ে দেবে।

২। লক্ষ্য ছোট রাখুনঃ ধরুন আপনি ওজন কমাতে চান। এটি হল আপনার দীর্ঘস্থায়ী লক্ষ্য । এই দীর্ঘস্থায়ী লক্ষ্যকে কয়েকটি ছোট ধাপে ভাগ করুন । ধরুন আপনি ২০ পাউন্ডস ওজন কমাতে চান আগামী ৫ মাসে। তাহলে এই লক্ষ্যকে স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যে পরিনত করা যাক। আগামী ১ মাসে কমাতে হবে ৪ পাউন্ড, তাহলে প্রতি সপ্তাহে কমাতে হবে ১ পাউন্ড। এর জন্য আপনার দরকার সঠিক খাবার নির্বাচন, ব্যায়াম কিছুটা বাড়ানো। প্রতি সপ্তাহ শেষে ওজন মাপুন। ফ্রুট, ভেজিটেবলস, আর ননী ছাড়া দুধ/দই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করবে আপনাকে ।

৩।একই সময়ে একটি করে বদভ্যাস নির্বাচন করুনঃ বাজে অভ্যাস বদলানো সহজ নয়, কারণ তা অনেক বছর ধরে হয়ত আমরা লালন করে যাচ্ছি। তাই বাজে অভ্যাসগুলোরও একটা তালিকা বানালে ভাল হয়, যেটার পরিবর্তন আপনার জন্য সবচেয়ে জরুরী সেটাকে প্রায়োরিটি দিয়ে ১ নম্বরে আনুন। এভাবে ২, ৩ , ৪ করে তালিকা বানান। প্রথমে ১ নম্বরটাকে পরিবর্তনের চেষ্টা করুন । একসাথে অনেকগুলো অভ্যাস বদলানোর চেষ্টা করলে তা অনেক বেশী চাপ সৃষ্টি করে, যার জন্য বাস্তবায়ন অনেক কঠিন হয়ে পড়ে । ১ নম্বরে অভ্যস্ত হলে ২ এ যান।

৪। একজন বন্ধু কে অন্তর্ভুক্ত করুন যার একই ধরণের সমস্যাঃ বন্ধু, সহকর্মী, অথবা পরিবারের সদস্য - যে কোন একজনকে আপনার পরিকল্পনার সাথী করুন। তবে খেয়াল রাখবেন তিনিও আপনার মত একই সমস্যায় ভুগছেন, তিনিও সেই সমস্যা থেকে আপনার মত পরিত্রাণ পেতে চান। হতে পারে তিনি আপনার ব্যায়ামের সঙ্গী হবেন, অথবা আপনারা দুজনেই সিগারেট ছাড়তে চান। একই ধরণের মোটিভেশন আপনাকে বাজে অভ্যাস ত্যাগে যথেষ্ট সাপোর্ট দেবে । আপনার কাজ অনেক সহজ মনে হবে, আর সঙ্গী নিয়ে যাত্রা আপনার পথের ক্লান্তি অনেকটাই লাঘব করবে ।

৫। দরকার হলে সাহায্য প্রার্থনা করুনঃ আপনার প্রতিজ্ঞা পূরণে দরকার হলে সাহায্য চান। যখন একা পারছেন না, তখন পরিবার বা বন্ধুদের ভেতর যারা আপনাকে পছন্দ করেন তাদের কাছে খুলে বলুন কেন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারছেন না । তাদেরকে বলুন তাদের সহযোগিতা আপনার দরকার। অবশ্যই কিছু ফিডব্যাক পাবেন। প্রয়োজনে মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যান । তাঁরা এক্ষেত্রে পেশাদার । শরীর আর মনের ভেতরে যে সম্পর্ক তা একজন বিশেষজ্ঞ চমৎকারভাবে আপনাকে ব্যাখ্যা করতে পারবেন, আপনার করণীয় কি তা দেখিয়ে দিতে পারবেন। এর মানে এই না যে সারাজীবনের জন্য আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে যেতে হবে - হয়ত কয়েকটা সেশনেই আপনি আপনার গন্তব্য বুঝতে পারবেন। আপনার পারিপার্শ্বিকতার প্রেক্ষিতে চমৎকার সাজেশান দিতে পারবেন তিনি।

নিজেকে বদলানো সহজ নয়, প্রচুর সময় এবং অঙ্গীকার ( commitment) দরকার আছে তাতে, কিন্তু অসম্ভব মোটেও নয় । হয়ত মাঝেমাঝে গ্যাপ পড়বে আপনার রুটিনমাফিক চলাতে - হয়ত আপনার আজ বিরিয়ানী খেতে ইচ্ছে করলো, হয়ত আজ ব্যায়াম করতে ইচ্ছে হল না। মাঝেমাঝে নিজের প্রতি এমন সদয় (?) হওয়া ঠিক আছে, কিন্তু হাল ছাড়বেন না কখনই। আপনার গন্তব্য জানা আছে, সাথে ম্যাপ আছে, আপনি পারবেন।


(সাহায্যঃ American Psychological Association )